ISOFRUIT

Náš organizmus denne spotrebuje na fungovanie základných životných funkcií 2,5 litra tekutín, dýchaním a pokožkou stráca asi 700 ml a 1,5 litra tekutín vylúči. Dostatok tekutín má zásadný vplyv na správnu látkovú výmenu, dobrú funkciu obličiek, krvného obehu, umožňuje nášmu organizmu pracovať na plný výkon.

V zime prijímame zvyčajne menej tekutín ako v lete. Pocit smädu nebýva tak intenzívny. Práve preto by sme pri intenzívnom športovaní mali myslieť na dostatočný pitný režim. Začínajúca dehydratácia znižuje výkonnosť až o polovicu a pokročilejšie stavy ohrozujú naše zdravie.

Zásady hydratácie organizmu

• Pri bežnom režime dopĺňať telu 2 až 3 litre tekutín denne, pri zvýšenej fyzickej námahe a športovaní príjem tekutín zvýšiť.
• Tekutiny je vhodné prijímať v malých dávkach, priebežne počas celého dňa. Každú pol hodinu až hodinu vypiť asi 2 dl tekutín.
• Doplniť tekutiny aspoň hodinu pred fyzickou aktivitou či športovou záťažou, počas výkonu samotnej aktivity neprijímať tekutiny naraz.
• Pozor na príliš horúce aj chladné nápoje, spôsobujú teplotné šoky a poškodzujú sliznice. Ideálna teplota nápoja je okolo 20 °C.
• Silný čierny čaj, káva, alkoholické nápoje sa do pitného režimu nerátajú, pretože pôsobia na organizmus močopudne.
• Mlieko a mliečne výrobky sú potravinou, nie tekutinou, do pitného režimu sa tiež nerátajú.
• Nečakať na pocit smädu a piť pravidelne, jedine tak je možné predchádzať dehydratácii.

Ako poznať dehydratáciu organizmu?

Dehydratácia nastáva pri nadmernom úbytku tekutín v tele. Vnútorná rovnováha v organizme je narušená, čo má podľa miery odvodnenia za následok celú škálu nepríjemných fyzických symptómov.

• 1 % dehydratácie spôsobí zvýšenú telesnú teplotu
• 2 % prichádza pocit smädu
• 3 % zhoršenie výkonnosti
• 5 % tras, kŕče, nevoľnosť, zhoršenie výkonu až 30 %
• 6–10 % vyčerpanie, závraty, bolesť hlavy, sucho v ústach, únava
• Viac ako 10 % úpal, halucinácie, opuchnutý jazyk, horúčka, vratká chôdza

Potením odchádza z tela aj veľké množstvo potrebných minerálov, ako sú draslík, chlór, sodík a horčík, ktoré je nutné telu doplniť. Preto aktívni ľudia a športovci zaraďujú do pitného režimu tiež iontové nápoje, ktoré dodajú telu potrebné látky, a tým pádom aj energiu.

Pitný režim pred výkonom

Dostatočná hydratácia je pre optimálny výkon kľúčová. S doplňovaním tekutín začíname pred vlastnou športovou aktivitou. Dve až tri hodiny pred výkonom doplníme 400–600 ml tekutín, asi 30 minút pred aktivitou 200–300 ml tekutín. Nápoje by mali obsahovať elektrolyty, hlavne NaCl a tiež malé množstvo sacharidov. Pred začiatkom tréningu už nepijeme.

Pitný režim počas výkonu

Pri fyzickej aktivite trvajúce dlhšie ako 45 min. je dôležité tekutiny v priebehu cvičenia dopĺňať. Piť môžeme vodu alebo izotonické nápoje. Pri vytrvalostných aktivitách nad 120 minút je dôležité prijímať aj sacharidy. Tekutiny pri bežnom tréningu alebo nenáročnom závode prijímame v maximálnom množstve 0,5 l za hodinu. Pri náročnejších tréningoch je možné pitný režim individuálne navýšiť a zaradiť iontové nápoje. Tieto roztoky elektrolytov so sacharidmi prispievajú k udržaniu vytrvalostnej výkonnosti počas dlhšieho vytrvalostného cvičenia a podporujú absorpciu vody počas telesného cvičenia

Pitný režim po výkonu

Po výkone dopĺňame telu nielen vodu, ale aj stratenú energiu. Odporúčané množstvo je min. 500 ml tekutiny. Po bežnom tréningu je vhodná kombinácia vody a ovocia.